Креатин

Александр Никулин

Статус Проверено

Дата модификации 18.06.2025

Многократный победитель соревнований по бодибилдингу, активный популяризатор здорового образа жизни, автор блога Road to the Battletoad.

Креатин: основные свойства и назначение

Его используют и в фитнесе, и в профессиональном спорте. Креатин — одна из немногих добавок, эффект которой подтвержден большим массивом исследований. Но перед тем как включать его в собственную программу, стоит разобраться — что именно делает креатин и как он воздействует на тело.

Что такое креатины и как они работают?

Креатины — это азотсодержащие соединения, которые вырабатываются в печени, почках и поджелудочной железе из трех аминокислот: аргинина, глицина и метионина. Они накапливаются преимущественно в мышцах — в форме фосфокреатина. Когда вы начинаете тренировку, именно этот фосфат служит резервом для восстановления АТФ — основного источника клеточной энергии.

Биохимические процессы с участием креатина

На уровне клетки креатин у спортсменов:

• обеспечивает быстрое восстановление аденозинтрифосфата (АТФ);
• участвует в краткосрочной системе энергоснабжения;
• поддерживает буферизацию внутриклеточной среды.

В результате возрастает способность мышечных волокон работать интенсивно, даже при многократной нагрузке. Поэтому креатин особенно эффективен в таких видах спорта, как тяжелая атлетика, спринт, единоборства, кроссфит.

Зачем спортсменам принимать креатин?

Хотя креатин присутствует в мясе и рыбе, его количество в обычном рационе недостаточно для выраженного эффекта. Поэтому добавки на его основе стали стандартной практикой среди тех, кто хочет улучшить силовые и взрывные показатели без применения фармакологии.

Креатин полезен не только для увеличения силы. Он помогает быстрее восстанавливаться между подходами, позволяет тренироваться дольше без снижения интенсивности. В результате — постепенное наращивание тренировочного объема без перегрузки нервной системы.

Еще одно преимущество — скорость действия. В большинстве случаев спортсмены замечают эффект уже через неделю регулярного приема. Это дает дополнительную мотивацию и позволяет оценить эффективность без длительного ожидания.

Увеличение силовых показателей

Креатин помогает:

• увеличить количество повторений с рабочим весом;
• сохранять максимальное усилие в течение нескольких подходов;
• сократить время, необходимое для полного восстановления мышц между сериями.

Это не означает мгновенный прирост силы. Но при систематическом приеме появляется ощутимое преимущество — вы можете тренироваться эффективнее, не снижая нагрузку.

Улучшение краткосрочной взрывной силы

В движениях, где требуется всплеск мощности. Он не просто дает энергию, а позволяет телу мобилизовать внутренние ресурсы максимально быстро.

Особенно заметна разница в сериях повторений, где обычно после 3–4 подхода начинается спад. При насыщении мышц креатином этот спад отодвигается.

При этом эффект не ограничивается только силой. Улучшается координация в сложных движениях, тело быстрее реагирует на импульсы. Это важно не только в пауэрлифтинге, но и в командных видах спорта, единоборствах — там, где мгновенная реакция мышц решает исход.

Креатин дает не ощущение разогрева, а настоящую физиологическую готовность — когда каждая клетка мышцы получает все необходимое именно в момент усилия. Это и есть суть взрывной силы.

Ускорение восстановления после нагрузок

Регулярное применение креатина положительно влияет на скорость восстановления мышц. Особенно это заметно:

• при программах с высоким тренировочным объемом;
• при ежедневных подходах к максимальному весу;
• в циклах с большим количеством спринтов или интервальных нагрузок.

Формы креатина: обзор вариантов

Современный рынок предлагает множество форм креатина. Одни — с высокой биодоступностью, другие — с дополнительными функциями. Выбор зависит от бюджета, целей и индивидуальной реакции организма.

Креатин моногидрат

Классика, проверенная временем. Моногидрат:

• самая изученная форма;
• дает стабильный эффект при умеренных дозах (3–5 г в сутки);
• может вызывать небольшую задержку жидкости в мышцах — но именно это усиливает объем и силу.

Креатин малат

Эта форма состоит из креатина и яблочной кислоты. Она:

• лучше усваивается желудком;
• реже вызывает вздутие или тяжесть;
• обладает легким антикатаболическим эффектом за счет влияния на цикл Кребса.

Креатин гидрохлорид

Среди преимуществ:

• исключительно высокая растворимость в воде;
• малые дозы (до 2 г в сутки) дают выраженный эффект;
• минимальная нагрузка на почки.

Креатиновые комплексы

Это сочетания различных форм креатина или смеси с транспортными матрицами — декстрозой, аминокислотами, бета-аланином. Они обеспечивают более длительный эффект и повышенную биодоступность.

Когда и как лучше принимать креатин?

Чтобы добавка действительно работала, важно соблюдать режим. Дело не только в дозировке, но и в том, как и когда она используется.

Стартовая фаза (загрузка) и поддерживающая фаза

Классическая схема:

• загрузка: 15–20 г в день (4–5 доз) в течение 5–7 дней;
• поддержка: 3–5 г в сутки на протяжении 3–6 недель.

Альтернатива — стабильный прием по 3–5 г без фазы загрузки. Эффект проявится чуть позже, но без возможного дискомфорта.

Комбинирование с углеводами для лучшего усвоения

Инсулин помогает транспортировать креатин в клетки. Поэтому прием вместе с виноградным соком, бананом, декстрозой или мальтодекстрином значительно повышает эффективность.

Продолжительность курсов приема

Большинство атлетов используют креатин в течение 8–12 недель, после чего делают перерыв на 3–4 недели. Хотя официально токсичность при длительном применении не подтверждена, организму стоит время от времени “отдыхать”.

Безопасность креатина: мифы и реальность

Вокруг креатина накопилось немало стереотипов. Его часто путают с анаболиками или подозревают в вреде для печени и почек. Но что говорит наука?

Наиболее распространенные опасения

Среди мифов чаще всего встречаются:

• креатин вредит почкам (не доказано);
• вызывает обезвоживание (только при недостатке воды);
• влияет на гормональный фон (связь не установлена).

Исследования и научные данные

Креатин изучается более 30 лет. Десятки двойных слепых исследований подтверждают его эффективность в увеличении силы, выносливости и восстановления. Он разрешен большинством спортивных федераций и не входит в список запрещенных веществ WADA.

Где купить креатин?

Заказать креатин вы можете через наш интернет-магазин Pharma Sport. Мы предлагаем удобную доставку с возможностью быстро получить продукт. Цена на креатин доступна — оформите заказ уже сейчас.

Бесплатная консультация со специалистом

Рабочее время: 09:00-18:00

Нужна помощь с курсом или подбором спортивной формы? Напиши свой запрос – подберем оптимальную схему, объясним нюансы дозировки, посоветуем безопасные аналоги и поможем оформить заказ с доставкой.

Telegram Viber

Цены на товары из нашего каталога на 24.06.2025