Креатин

Олександр Нікулін

Статус Перевірено

Дата модифікації 18.06.2025

Багаторазовий переможець змагань з бодібілдингу, активний популяризатор здорового способу життя, автор блогу Road to the Battletoad.

Креатин: основні властивості та призначення

Його використовують і в фітнесі, і в професійному спорті. Creatine — це одна з небагатьох добавок, ефект якої підтверджено великим масивом досліджень. Та перед тим як включати її у власну програму, варто розібратись — що саме робить креатин і як він діє на тіло.

Що таке креатин і як він працює?

Креатини — це азотовмісні сполуки, які виробляються у печінці, нирках і підшлунковій залозі з трьох амінокислот: аргініну, гліцину, метіоніну. Він зберігається переважно у м’язах — у вигляді фосфокреатину. Коли ви починаєте тренування, саме цей фосфат слугує резервом для відновлення АТФ — головного джерела клітинної енергії.

Біохімічні процеси з участю креатину

На рівні клітини креатин для спортсменів:

• забезпечує швидке відновлення аденозинтрифосфату (АТФ);
• бере участь у короткочасній енергозабезпечуючій системі;
• підтримує буферизацію внутрішньоклітинного середовища.

У результаті — збільшується здатність м’язових волокон працювати інтенсивно, навіть при повторюваному навантаженні. Саме тому креатин особливо ефективний у таких видах спорту, як важка атлетика, спринт, єдиноборства, кросфіт.

Навіщо спортсменам приймати креатин?

Хоч креатин присутній у м’ясі та рибі, його кількість у звичайному раціоні — недостатня для отримання вираженого ефекту. Саме тому добавки на його основі стали стандартною практикою серед тих, хто прагне покращити силові й вибухові показники без фармакології.

Креатин корисний не лише для збільшення силових показників. Він сприяє кращому відновленню між підходами, дозволяє тренуватись довше без зниження інтенсивності. Результат — поступове зростання тренувального обсягу без перевантаження нервової системи.

Ще одна перевага — швидкість дії. У більшості випадків спортсмени помічають покращення вже через тиждень регулярного прийому. Це створює додаткову мотивацію і дозволяє оцінити ефективність без довгого очікування.

Збільшення силових показників

Креатин допомагає:

• збільшити кількість повторень із робочою вагою;
• утримувати максимальне зусилля протягом кількох підходів;
• скоротити час, який м’язам потрібно для повного відновлення між серіями.

Це не означає миттєвий приріст сили. Але під час системного вживання з’являється помітна перевага — ви можете тренуватись ефективніше, без зниження навантаження.

Поліпшення короткотривалої вибухової сили

У рухах, де потрібен сплеск потужності. Він не просто дає енергію, а дозволяє тілу мобілізувати внутрішні ресурси максимально швидко.

Особливо помітна різниця в серіях повторів, де зазвичай після 3–4 підходу починається спад. При насиченні м’язів креатином цей спад відтерміновується.

Водночас ефект не зводиться лише до сили. Поліпшується координація в складних рухах, тіло швидше реагує на імпульс. Це важливо не лише в пауерліфтингу, а й у командних видах спорту, єдиноборствах, де моментальний відгук м’язів вирішує результат.

Креатин дає не відчуття розігріву, а справжню фізіологічну готовність — коли кожна клітина м’язу встигає отримати те, що потрібно саме в момент зусилля. Це і є суть вибухової сили.

Прискорення відновлення після навантажень

Регулярне використання креатину позитивно впливає на швидкість м’язового відновлення. Особливо це помітно:

• у програмах з високим обсягом тренувань;
• при щоденних підходах до максимальної ваги;
• у циклах з великим об’ємом спринтів або інтервального навантаження.

Форми креатину: огляд варіантів

Сучасний ринок пропонує чимало форм креатину. Одні — з високою біодоступністю, інші — з додатковими функціями. Вибір залежить від бюджету, цілей і реакції організму.

Креатин моногідрат

Класика, перевірена часом. Моногідрат:

• найбільш вивчена форма;
• має стабільний ефект при помірних дозах (3–5 г/добу);
• може викликати деяке затримання рідини у м’язах — але саме це підсилює об’єм і силу.

Креатин малат

Ця форма складається з креатину й яблучної кислоти. Вона:

• краще засвоюється шлунком;
• рідше викликає здуття або важкість;
• має легкий антикатаболічний ефект за рахунок впливу на цикл Кребса.

Креатин гідрохлорид

Серед переваг:

• надзвичайно висока розчинність у воді;
• малі дози (до 2 г/добу) дають відчутний ефект;
• мінімальне навантаження на нирки.

Креатинові комплекси

Це поєднання різних форм креатину або суміші з транспортними матрицями: декстрозою, амінокислотами, бета-аланіном. Вони дають триваліший ефект і підвищену біодоступність.

Коли і як краще приймати креатин?

Щоб добавка дійсно працювала, важливо дотримуватись режиму. Успіх не лише в дозі, а в тому, як і коли ви її застосовуєте.

Стартова фаза (завантаження) та підтримуюча фаза

Класична схема:

• завантаження: 15–20 г на день (4–5 доз) упродовж 5–7 днів;
• підтримка: 3–5 г на добу упродовж 3–6 тижнів.

Альтернатива — стабільне вживання 3–5 г без фази завантаження. Ефект з’явиться трохи пізніше, зате без можливого дискомфорту.

Комбінування з вуглеводами для кращого засвоєння

Інсулін допомагає транспортувати креатин у клітини. Тому прийом разом із: виноградним соком; бананом; декстрозою чи мальтодекстрином — значно підвищує ефективність.

Тривалість курсів прийому

Більшість атлетів використовують креатин упродовж 8–12 тижнів, після чого роблять перерву на 3–4 тижні. Хоча офіційно токсичність від тривалого прийому не підтверджена, організму варто періодично “відпочивати”.

Безпека креатину: міфи та реальність

Навколо креатину зібралось чимало стереотипів. Часто його плутають з анаболіками; іноді — підозрюють у негативному впливі на печінку чи нирки. Та що каже наука?

Найпоширеніші побоювання

Серед міфів найчастіші:

• креатин шкодить ниркам (не доведено);
• викликає зневоднення (лише при недостатньому споживанні води);
• впливає на гормональний фон (не має зв’язку).

Дослідження та наукові дані

Креатин вивчений понад 30 років. Десятки подвійних сліпих досліджень підтверджують його ефективність у підвищенні сили, витривалості й відновлення. Він дозволений більшістю спортивних федерацій і не входить до списків заборонених речовин WADA.

Де купити креатин?

Замовити креатин ви можете через наш інтернет-магазин Pharma Sport. Ми пропонуємо зручну доставку, яка передбачатиме можливість швидко отримати продукт. Ціна креатин доступна, тому ви можете оформити замовлення вже зараз.

Безкоштовна консультація зі спеціалістом

Робочі години: 09:00-18:00

Потрібна допомога з курсом або підбором спортивної фарми? Напиши свій запит — підберемо оптимальну схему, пояснимо нюанси дозування, порадимо безпечні аналоги та допоможемо оформити замовлення з доставкою.

Telegram Viber

Ціни на товари з нашого каталогу на 24.06.2025